校园"黑帮- 第174部分

　　　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

　　　　合理膳食

　　　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

　　　　坚定信心持之以恒

　　　　消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　运动能量简论

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　　　　运动能量简论

　　　　能量的合成很重要，但能量的供应对运动员而言则最重要。

　　　　虽然脂肪能给身体能量，但脂肪供给的能量并不理想，因为脂

　　　　肪只有在较长的耐力训练时才能逐渐转换成能量。（通常要在

　　　　30分钟后）。蛋白质在能量合成中也比较重要，它们只有在体

　　　　育运动强度高、负荷大的情况下才作为能量的来源。所以以下

　　　　的物质能最迅速地为运动员供给能量。

　　　　——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它们能在训练的初始阶段给运动

　　　　员提供能量。

　　　　——碳水化合物。它们能在训练开始后的前三十分钟为运动员

　　　　供给能量。

　　　　人体需要能量来获取运动成绩。因此，想获得成绩的运动

　　　　员对营养物质是否缺乏比非运动人员要敏感得多。人体通过食

　　　　物为自身获取以下形式的能量：

　　　　——脂肪。（一克脂肪供给九千卡热量）

　　　　——碳水化合物。（一克碳水化合物供给四千卡热量）

　　　　——某些蛋白质。（一克这种蛋白质供给四千卡热量）

　　　　能量采用千卡热量单位或焦耳来计量。

　　　　那么您知道您本人需要多少能量吗？这其实很简单，您只

　　　　需要计算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量消耗乘以

　　　　您参加体育运动时的功率系数，所得之结果就是您本人的能量

　　　　需求总量。这里所谓的基本能量消耗是指您的身体为维持自身

　　　　的活力所必需的能量消耗。人体日常所需的能量（以千卡计量）可以按下列公式计算：

　　　　基本能量消耗=体重（以公斤计）x24（小时）。

　　　　以下根据该公式计算不同运动状态下的总能量消耗：

　　　　总能量消耗（1）=基本能量消耗x功率系数1。4

　　　　所得结果是在轻度运动状态下总能量的消耗

　　　　这里的轻度运动表示以坐姿为主，几乎没有什么体育锻炼。

　　　　总能量消耗（2）＝基本能量消耗×功率系数1。7。所得的结果是

　　　　有中度运动时的能量消耗。中度运动是指每周有2－3小时的体

　　　　育锻炼，平时以站立为主，适量从事园圃劳动。

　　　　总能量消耗（3）＝基本能量消耗×运动系数2。所得结果为高强

　　　　度运动状态下的能量消耗。如健美运动员的体育训练，力量型

　　　　运动员的体育训练以及繁重的体力劳动等。

　　　　例如：某力量型运动员的体重为90公斤，那么他的总能量消耗

　　　　就应为：90×24×2＝4320千卡。

　　　　不同运动项目的单位能量消耗：

　　　　骑自行车：400千卡/小时

　　　　游泳（2公里/小时）：700千卡/小时

　　　　跑步（10公里/小时）：700千卡/小时

　　　　健美运动：600－900千卡/小时

　　　　怎样使您的食物结构趋于最佳合理状态。请见下表：

　　　　健美运动员在训练的不同阶段营养物质的合理配制（以百分比为单位）训练期间预赛期间比赛期间体力恢复期间碳水化合物蛋白质脂肪602515652015602020552520

　　　　再经过下述简单计算还可以获得您所需的碳水化合物、蛋

　　　　白质和脂肪的绝对值。如果您在训练阶段每天需要4000千卡热

　　　　量。那么则需要：

　　　　碳水化合物＝4000×0。60÷4＝600克

　　　　蛋白质＝4000×0。25÷4＝25克

　　　　脂肪＝4000×0。15÷9＝66克

　　　　饮食营养小建议：

　　　　1每天应少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次

　　　　少进食，而不应只用三餐。

　　　　2要食用足量的高价值蛋白质来满足人体的需要。

　　　　3假如您一天均以碳水化合物为主要食物来源，

　　　　那么在训练完之后要尽快休息以恢复体力。

　　　　4每天至少饮用2－3公升水。

　　　　5保证您训练时所需的维生素和矿物质供应。

　　　　6不要食用脂肪含量高的菜肴，还有涂抹面包用的

　　　　一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（热量）的食物。

　　　　如精白面制品和酒精类饮料。

　　　　7常食用些含有MCT－油脂，即含有一种中型链脂

　　　　肪酸油脂的运动食品。它能供给人体丰富的能量而不会使脂肪

　　　　沉积。

　健美指数

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　　　　健美指数

　　　　按”指数”健美健身是现代人的新理念。充分理解相关指数的内

　　　　涵，并按其行事，对于提高生活质量、促进体格化我改变自我形象和

　　　　提高工作效率有着十分重要的意义。

　　　　标准体重指数

　　　　身高165厘米以下者：体重（公斤）一身高（g米）·100。

　　　　身高166—175厘米者体重（公厅）一身高（厘米）－105。

　　　　身高176厘米以上者：体重（公斤）一身高（厘米）－110。

　　　　正常人体重的波动范围大致在十10％或一10％左右，超过标准

　　　　体重25—34％为轻度肥胖，超过标准体重34—49％为中等肥胖，超

　　　　过标准体重50％为重度肥胖。

　　　　晨练运动指数

　　　　很多人喜欢在早晨锻炼身体，那么，在什么气象条件（天空状况、

　　　　风‘温度‘湿度以及污染状况）下进行磨练较为适宜呢？晨练指数为

　　　　您提供了参考依据。晨练指数分为5级：

　　　　＊级非常适宜磨练，各种条件都好。

　　　　2级适宜晨练，1种气象条件不太好。

　　　　3级较适宜晨练，2种气象条件不太好。

　　　　4级：不太适宜晨练，3种气象条件不太好。

　　　　5级不适宜晨练，所有气象条件都不好。

　　　　肌肉健美指数

　　　　肌肉健美指数一［（两上臂围十胸围十两大腿围十两小腿围）

　　　　＋2］／［（两碗围十两股围十两腿骨围）＋21。

　　　　上述公式得出的数值越大越好，表明肌肉发达的程度。

　　　　身体脂肪指数

　　　　我国男性《17—35岁）的推算公式：Ik肪（％）＝0．91137X

　　　　上青应相十0．1781x背部皮授十01538x腰部皮招一3．60146。

　　　　女大学生的推算公式；脂肪《％）。0．99009X上臂皮语十0．46426X

　　　　腰部皮摺十244523。

　　　　正常成年人身体脂肪含量约占身体总重量的10—30％。

　　　　心脏功能指数

　　　　测试心脏功能指数的方法是在一分半钟时间内；向前屈体弯腰20

　　　　次。前屈时呼气，直立时吸气。

　　　　屈体之前先测定记录脉搏，此为数据I。

　　　　在做完屈体运动后立即再测一次脉搏，此为数据II。

　　　　一分钟后再测一次脉搏，此为数据III。

　　　　将三项数据相加，减去200，除以10，即；（I十II＋III…200）/10。

　　　　如所得数为0～3，说明心脏功能极佳所得数为3—6，说明心脏功能

　　　　良好；所得数为6—9；说明心脏功能一般所得数为9—12，说明心脏

　　　　功能较差；所得数为12以上l应立即就医。

　　　　健美着装指数

　　　　根据天空状况、气温、湿度及风力等气象条件进行分析研究而得

　　　　出的着装气象指数，可以助您根据天气变化适时着装，使您穿得科学

　　　　而舒适，以减少感冒等疾病的发生。目前；着装指数共分8级，指数

　　　　越小，穿衣的厚度越薄。

　　　　1－2级为复季着装，衣服厚度在4毫米以下。

　　　　3—5级为春秋过渡季节着装，从单衣、夹衣、风衣到毛衣类，

　　　　服装厚度约为4——15毫米。

　　　　6～8级为冬季着装，主要指棉服‘羽绒服类，服装厚度在15毫

　　　　米以上。

　　　　紫外线强度指数

　　　　近年来由于臭氧层遭到日趋严重的破坏，地面受紫外线的辐射量

　　　　增多。紫外线指数可以帮助人们适当预防紫外线辐射。

　　　　紫外线为0—1级时，对人体无太大影晌；外出时戴上太阳帽即

　　　　可；紫外线达3～4级时，外出时除戴太阳帽外还需备太阳镜，并涂

　　　　防晒霜，以免皮肤受到太阳辐射的危害；紫外线强度达5—6级时，

　　　　外出时须在阴凉处行走；紫外线达八9级时，上午们时至下午4时这

　　　　段时间最好不要到沙滩等场地晒太阳；紫外线指数大于或等于们级

　　　　时，应尽量避免外出，因此时的紫外线辐射极具伤害性。③

　关于运动中的压腿

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　　　　腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。

　　　　在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而�