时候，你就会做一次深呼吸，你的身体就会完全放松，你就会变得镇定自若、思维清晰、不卑不亢。
自我假设疗法的具体实施步骤是根据德国著名的行为心理学家威廉 克勒格和威廉 福斯乐的长期探索和实践总结出来的。
开始时，首先要选择一个安静的地方，在这个地方至少要保证有10…15分钟的时间不受任何干涉和打扰，每天做2…3次。要准备一把舒适的椅子坐在上面，两手自然放松。如果可能的话，也可以半躺在椅子里。
坐好之后，将头抬起，让两只眼睛紧盯住天花板上的某一点，这样使眼睛能感受到某些紧张。然后慢慢地数数，从1一直数到10。每数下一个数时，让中间有几秒钟的停顿，速度要慢 一些。
在数〃1〃的时候，注意眼睛的感觉。在从〃1〃数到〃3〃之间的时候，要连续不断地告诉自己，眼皮变得越来越沉重，眼睛正变得越来越疲惫不堪，比如你可以这样想：
我的眼皮变得越来越沉重，几乎翻不起来了。眼睛越沉重，我将会变得越放松，我也将更容易服从自己给自己建议。我的眼睛太紧了，一会我闭上眼睛后，肯定十分舒服。
当你数到〃3〃并确知自己的眼皮感到十分疲劳沉重时，那么就闭上眼睛。然后转动你的眼皮，让它们似乎在看着黑暗中你前额的后部，对自己说：
我的眼皮好像被紧紧〃锁住〃了一样，我不想睁开。我的眼睛闭得越来越紧……越紧……越紧，眼睛闭得越紧，我就变得越放松。
我在继续往下数数的时候，我感到有一种平静、放松、慰藉的情感 从脚部产生，接着流向双腿。于是我注意到双腿间有一种十分舒适的厚重感。我能感觉到每次呼气时，它们就越结实地落在椅子里。随着我身体的越来越放松，我的双腿开始由厚重而松驰；由松驰而轻飘飘。再进一步放松后，我的脚部开始产生一种十分舒服的麻木感，然后这种麻木感开始上升，由脚慢慢上升……上升……，一直到腿部。那是一种麻木、震颤的感觉，就像牙科医生在我的下巴注『射』了麻『药』一样；它又像我在一个地方长时间坐久了产生的那种感觉；它还像我双腿交叉地长时间坐在那里产生的感觉。
在数到〃4〃的时候，对自己这样说：
等我数到〃5〃的时候，我的双腿将得到完全的放松，从脚指一直到大腿。它们会得异常厚重、松驰和麻木。
在数到〃5〃时，对自己这样说：
我的双腿放权得十分舒服，我不舍得挪动它们；我的双眼现在象被〃封〃住了一样，很好受，我不愿让它们睁开；我的双腿从脚指一直到大腿现在都得到了很好的放松。
这样，每一次你对自己说那些建议和描述自己放松的形象，你就是在学习和加强〃自我假设疗法〃的那一套内容和步骤。现在，请继续做下去：
当我数到〃6〃和〃7〃的时候，我的手指、双手和双臂将会变得非常非常沉重。我会感觉到它们重重地落在椅子的扶手里。随着每一次的呼吸，我能感到双肩也越发抬不动。一种沉重的感觉正从我的手指升起，慢慢向我的前臂移动，通过胳膊肘，一直到达肩膀。我的双臂，从手一直到肩膀，随着呼吸变得逐渐松驰。随着我身体的不断放松，我开始注意到手臂间产生的某种麻木感…就是那种当我枕着胳臂睡觉时所产生的那种感觉。
数到〃7〃时，也就是当你最后达到手臂和腿部都彻底放松后，重复到目前为止你对自己说的所有建议，然后再加上下面的话：
我的两腿放松得非常舒服，我不想挪动它们；我的眼睛是那样舒适，在紧紧封闭着，我不想让它们睁开；我的双臂是如此的厚重和舒服，我不想挪动它们 。当我从〃7〃数到〃8〃的时候，我身体的其它部位也会得到放松。
然后，请将心思和精力集中到眼睛、腿和双臂，对自己说：
等我数到〃8〃和〃9〃时，我的颈部将会放松。伴随着每次呼吸，我感到自己正进入更深的放松状态。我的背部从上面、到中间再到下部都在变得松驰起来，有一种很舒服的感觉。我能感到胸部的肌肉也在放松，随着我的呼吸而松驰下来。
8……我的整个身体，从颈部以下都在放松、松驰；
9……我的全身彻底放松了。我甚至连眼睛都懒得睁开，也不愿动一下腿或者手臂。我感到整个身体都在深度的放松状态，是那样的舒适，那样的飘逸、那样的来静安详。
现在我要再把颈部和头部松驰一下，以便我数到〃10〃时，使自己从头到脚都得到更加的放松，进入一种安详、慰藉、清新静谧的境界。我感到自己正在飘起来，摇摇『荡』『荡』地向下落去，越来越深，『迷』『迷』糊糊。但那种境界并不是睡眠，而是一种完全的松驰。
10……，现在我完全彻底地放松了。我的眼睛和身体的各个部位都异常舒适，自己都几乎不能相信能达到如此的程度。我的整个身体都感到厚重又松驰，还有麻木。我感到飘飘『荡』『荡』，心游神驰。
另外，你也可以把自己想象成是一片巨大的枫叶，正从高高的树顶落下，落向那柔软的、绿草如菌的大地。通过这样的想象来加深自己的放松状态。随着每一次的呼吸，空气的一进一出，你在自由自在地左右前后飘动着，进入更深层次的放松状态。因为你是一片枫叶，所以你没有忧悉，没有烦恼，什么都不用考虑。你唯一在做的，是轻轻地、慢慢地飘『荡』下去，渐渐地、渐渐地接近那软软的、绿油油的芳草地……飘飘忽忽地更深入一层放松。最后，你终于降落在那柔软的绿草地上。当你接触到那绿油油的小草时，你将变得完完全全平静安详，身外的一切都好象不复存在了。
现在，调动你的人生阅历，你的美好的回忆、幻想，再加上上述〃自我假设疗法〃的规则，做如下的想像：
你正在一座巨大的果园里，时间已是深夜。圆圆的月亮挂在天上，发出情幽明亮的光辉。气温大致在12c…15c，果园里的空气温馨宜人，沁入心脾。你正光着脚丫，走在一条干燥、温暖、有两英尺宽的泥土小径上。小径的两边，是密密的桔树，静静的月光正倾泻在它们的身上，桔树便沐浴在其中。挂满枝头的累累蜜桔在月光、绿叶的反衬下，格外可爱诱人，金光闪闪。地上有一些成熟的蜜桔散落在那里，浓浓的清得弥漫了周围的空气。
审视一下自己的胸膛、双肩，直到全身。当你沿着小径漫步时，感受自己手臂和双腿的摆动。 随意伸出你的右手摘取一只桔果。感受它的重量、形状、脉络和温度。然后开始剥落桔皮，仔细观察桔皮的构造。摘取一瓣桔子，放在自己的嘴里咀嚼它。认真品味那甜美又带点酸凉的桔肉和饱满的汁水。在咀嚼时，体会自己下巴的运动，充分品味后，把桔子咽下去。沿着小径前行时，继续品尝你剩下的桔子。
现在你来一条哗哗流淌的小溪边。小溪上架着一座小木桥。仔细倾听桥下那哗哗吹唱的水流声。跨过小桥，你来到一个两条小路交叉的地方。向右拐，你沿着其中的一条小路走去，两边是枝繁叶茂的桃树林。黄『色』的、红『色』的桃子密密麻麻地正挂满枝头，几乎压弯了树腰。那些桃子在月光下清晰可辩，挑逗着人的食欲。你从树上摘下一只，感受它那光光的、『毛』茸茸的表面，咬一口桃子，品尝体会那甘美的汁水饱满的芬芳。继续前行时，桃子的美味可能令你齿颊留意，久久挥之不去，不能释怀。
猛然之间，在你的右侧，你看到一条长长的，白『色』大理石铺砌的石径，从山顶蜿蜒飘逸而下。你开始跳上石阶，向下走去。光着脚丫在这冰凉的光滑的大理石小径上每跳上一个台阶，你的心境将变得更加平静，身体也会更加放松。当你到达台阶的起点时，你将会取得一种平静而深沉的放松状态，一种轻飘飘似乎要飞起来的感觉。
你站在大理石台阶的起点，面前是一个巨大的、用白『色』大理石砌成的椭圆形游泳池。游泳池的周围，是各种各 样，一边一簇正在开放的园艺植物花卉。空气里洋溢着鲜花的芳香。伸出手摘一朵花放在鼻子底下，品味一下那沁入心脾的芬芳。
如果你喜欢，请滑入游泳里面去。水是温暖的，上面飘浮着成千上万朵五彩缤纷、柔滑的水面上任意飘游，欣赏着那挂在天际的清光四『射』的月亮。你就这样飘游着、『迷』离着、梦幻着，摆脱了尘世的一切烦恼，忘却了世间的所有忧愁，没有了任何的牵牵挂挂。
达到以上境界后，你将会发现可以毫不费力地将这种情感带回到现实中来。现在，当你从〃自我假设〃的境界回复过来之后，请从〃1〃慢慢数到〃5〃，每数一个数让它与你的呼吸同步。每一次数数和呼吸你都会感到更加轻松，身上更加充满活力和朝气。1……2……让那美丽的神奇的果园慢慢从脑海中消失。3……你已完全回到现实中来了。4……你的神智和一切举动已完全恢复正常。所不同的是，你已获得了空前的放松：心平气和，雷打不动，正如庄子在《逍遥游》中所说：〃万物于我何有哉！〃庄子在说这句话时，恐怕他深深地体会到了〃万物皆备于我，天人合一〃的境界了。
现在，请睁开眼睛，伸展一下四肢，活动一下身体的各个部分，〃自我假设疗法〃到此便告一段落。
使〃自我假设疗法〃行之有效的原则也有几条，它们很简单：选定你要准备完全或培养『性』格、情感目标，比如自尊、耐力，意志和勇气等等；实施我们以上介绍的自我假设步骤，你可以将其内容先当成磁带，最后默记于心；经常坚持运用以上方法或者在本章中我们介绍过的其它运用于丰富想象的形象思维旅游；在形象旅游结束时，要想象自己正在实现或者表�