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第10式:飞鸽展翅
①站立,两手前伸,掌心相对,右脚向前迈半步,两手往两侧拉至尽处,同时吸气。
②接着左脚向前迈半步,将两侧的手臂往胸前收拢,掌心朝上,同时呼气。
第11式:伸臂冲拳
①右手先出拳呼气,收回原处吸气。
②左手出拳呼气,收回原处吸气。两手两侧平羊。
第12式:大雁飞翔
①深蹲,尽量蹲低。两手下按,像大雁飞翔样子周时呼气。
②逐渐站起,两手随势上提,同时吸气。
第13式:环转飞轮
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①两臂上伸,沿左、后、右、前方向转腰,臂随腰转,双手向左侧举到头顶时,同时吸气。手从头顶向右时呼气,连续重复3次。
②改变环转方向,动作相同,做3次。
第14式:踏步拍球
①提左腿,右手在右肩前做拍球动作,同时吸气。
②提右腿,左手在左肩前做拍球动作,同时呼气。
第15式:按掌平气
①两手指相对,掌心向上,从胸前上提到眼前同时吸气。
②翻掌两手指相对,掌心向下,从眼前下按到小腹前,同时呼气。
3.注意事项:
(1)以上每式均练习6次,一吸一呼算1次。
(2)动作要均匀、缓慢,用鼻吸气,用口呼气。
骑自行车
1.好处和作用
自行车是日常生活中十分常见的交通工具,它不仅为出行带来了极大的方便,而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时,身体大部分肌肉都可得到锻炼,有利于体内脂肪的消耗,因此可起到防止肥胖和减肥的作用。
实践表明,每骑自行车10分钟(中等速度),就可以消耗热量约7×104焦,每天只要坚持骑车半小时,就能消耗2×105 焦左右的热量,因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外,骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动,强化心脏功能和微血管组织,扩大心脏每日的平均供血量,是克服心脏疾病的最好运动之一。
2.练习方法
(1)骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
(2)女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
第五章 运动减肥绝招(8)
(3)车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
(4)初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
3.注意事项
(1)在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
(2)骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
(3)遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
(4)若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
做哑铃操
1.好处和作用
哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。只要方法得当,不仅不会练出可怕的大块肌肉,反而能改善肌肉线条,锻炼肢体各部分的耐力,更可收到明显的减肥效果,是一种十分有效的健身运动。
2.练习方法
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(1)腹部练习
①准备一个2~3公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。
③重复此动作2组,每组20次。
④两侧轮换。
(2)背部练习
①准备一个2~3公斤的哑铃。
②双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
③重复此动作2组,每组20次。
(3)手臂和肩膀手臂后侧练习
方法一:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立或坐均可,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。
③重复此动作2组,每组10次。
④左右轮换。
方法二:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。
③重复此动作3组,每组20次。
(4)肩部练习
方法一:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。
③重复此动作2组,每组15次。
方法二:
①准备一个3~5公斤的哑铃。
②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起,放下。
③重复此动作2组,每组15次。
3.注意事项
(1)练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%~85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为~公斤的哑铃进行锻炼。
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(2)为了收到更好的减脂效果,练习时应做到每组15~25次,甚至更多。
(3)每组间隔控制在1~2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟同伴一起练习。
(4)哑铃减肥最重要的是持之以恒,不然减肥后很容易反弹。
(5)切忌急于求成,应循序渐进,可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。
做仰卧起坐
方法一:
作仰卧起坐状,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度角,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。
方法二:
平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~30次。
巧用枕头
1.好处和作用
一提到枕头,很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态。
2.练习方法
(1)美大腿技巧
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
(2)美小腿技巧
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
(3)美小腹技巧
仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
“蛙跳”减肥
蛙跳,顾名思义就是像青蛙一下蹦跳,这是体育运动员的一种常用训练方法。目前,“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中,而且形式在不断创新。晴日户外晨练,场地大可以进行练习,20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练,可原地蹲蹦,每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后腿蹦,双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习,都可收到良好的减肥健身效果。书包 网 。com 想看书来书包网
第五章 运动减肥绝招(9)
开怀大笑减肥
研究者发现,善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明,发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效,但是每天10~15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。
研究者们招募了45对朋友,将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内,即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片,测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。
研究者们分别测试了7对男性朋友,17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说:“我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声,因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑,而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。”
研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来,并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说:“当人们发出笑声时,他们燃烧掉了20%的卡路里,而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况?我们发现根据人的身材和笑声的强度,最高可消耗掉50卡路里。”由此看来,开怀大笑可以去除人体的热量,达到减肥的目的。
日常生活减肥
1.刷牙洗脸减肥
早晚洗脸刷牙时,可以踮起脚尖,让脚跟上上下下地运动,有利于减掉腿部和臀部的赘肉。
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2.洗澡减肥
洗澡时,不妨动动脖子,扭扭腰,抬抬腿,可以燃烧掉许多热量。
3.打电话减肥
打电话时需要用手握听筒,这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长,可以左右手轮流握听筒,以使两只手臂都得到锻炼。
4.爬楼梯减肥
爬楼梯是一种绝佳的减肥方法,在相同的时间内,爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍,比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯,可以燃烧将近焦的热量。
5.看书减肥
看书时间过长,眼部就容易疲劳,这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀,可以先从一侧开始,两侧轮流,然后再两侧一起上下运动,前后转动。或者做做脚部运动,活动一下脚踝,使其变细,线条变美。
6.乘车减肥
站立乘车时,可以做一些手部运动